Nutrição na corrida

Famosas por arrastar multidões, as corridas de rua acontecem diversas vezes ao longo do ano, em suas mais variadas formas e edições. Por se tratar de uma atividade física de alta intensidade, a atenção em relação à alimentação e à hidratação é crucial para manter o bom desempenho e evitar contratempos na programação de treinos e no dia da corrida. Correr uma maratona em jejum? Nem pensar! Experimentar comidas novas no dia anterior? Também não é indicado. Tudo o que sai da sua rotina deve ser evitado para não causar surpresas desagradáveis no grande dia. A nutricionista Taís Rodrigues vai listar o que comer antes das provas e explica, abaixo, que alguns alimentos são grandes vilões do bom desempenho.

1. É importante priorizar lanches leves e ricos em carboidratos que sejam absorvidos de forma lenta pelo organismo, oferecidos juntamente à uma fonte de proteína de baixo volume de gordura. Assim poderá fornecer energia durante todo o percurso. As combinações de duas frutas, torradas com mel ou geléias, granola e iogurte, são algumas indicações da nutricionista;

2. Cerca de uma hora antes da corrida, é melhor que se evite alimentos que despertem desconforto gastrointestinal no indivíduo, de difícil digestão e poucas fibras;

3. É fundamental que o atleta siga orientações especializadas para uma performance positiva;

4. Não descuide da hidratação adequada antes, durante e após a corrida: beba, lentamente, de 3 a 5ml/ kg de peso de água duas horas antes do treino ou prova; durante o treino, beba de 400 a 800 ml/ hora; e após o treino, reponha 150% do volume perdido (exemplo: para cada 0,5 kg de peso perdido, beber 750ml de água);

5. A reposição hidroeletrolítica com bebidas esportivas (isotônicos, por exemplo) durante a corrida é um diferencial;

6. Para corridas de mais de uma hora minutos de duração, o consumo de alimentos ricos em carboidratos (glicose) confere maior vida útil ao exercício;

7. Períodos longos de jejum antes da corrida podem dificultar o desempenho do corredor. Jamais faça um treino longo ou uma prova se estiver há mais de 3 horas sem comer;

8. Sobre a ingestão de bebida alcoólica, é importante que o atleta esteja atento, pois o álcool atrapalha o hormônio responsável pela regulação hídrica, interferindo na boa hidratação num momento em que o atleta precisa;

9. Nos três dias anteriores à competição, é importante que a dieta seja adaptada para fornecer alto teor de carboidratos, de maneira que o corpo possa armazenar ao máximo o glicogênio muscular e hepático;

10. Ao pensar sobre como deve ser a alimentação de um atleta, é fácil se concentrar no que você come ou bebe logo antes, durante e depois dos treinos. No entanto, o resto do dia também é importante;

11. Alimentação após a corrida é crucial para recuperação física rápida. Para reposição da musculatura estimulada é hora de dar preferência ao consumo de fontes de proteína como: ovos, iogurtes, aveia, feijões e até mesmo frutas como goiaba.

12. Não consuma, antes de treinos e provas, alimentos que contenham muita gordura, molhos e alguns queijos, pois podem causar flatulências, enjôo e vômitos, prejudicando o desempenho do atleta;

13. Antes de uma prova, não coma nada muito diferente da sua dieta usual.